1. Dumbbell wasg fainc, wasg fainc yw'r ffordd orau a chyflymaf i ymarfer pectoralis mawr, deltoid a biceps brachii.Yn gyntaf oll, mae angen i chi orwedd yn fflat ar y fainc.Os ydych chi'n ymarfer gartref, gallwch ddewis mainc gyda gwead caled.Peidiwch â bwa eich cefn a'ch cluniau na dal eich gwynt.Bydd hyn yn gwneud i'ch cyhyrau golli rheolaeth.Nesaf, camwch ar y ddaear gyda gwadnau llawn y ddwy droed, daliwch dumbbell ym mhob llaw, plygwch eich penelinoedd, rhowch gledrau'r ddwy law tuag at y coesau, yn berpendicwlar i ran uchaf y corff, a chadwch yr echel dumbbell yn un. centimedr uwchben y deth.

Yn y modd hwn, gall cyhyr y frest fod yn rhan o roi grym.Yna, agorwch y ddwy fraich yn araf i'r ddwy ochr, a gostyngwch y ddwy fraich yn araf.Pan fydd y dumbbell yn disgyn i'r rhan o gyhyrau'r ddwy fraich, gwthiwch y dumbbell i fyny.Wrth wthio i fyny, cadwch yr ystum o binsio'r penelin a phwyso ymlaen ychydig.Cadwch fwlch eang rhwng y breichiau i hyfforddi'r prif gyhyr pectoralis, a bylchiad cul i hyfforddi'r cyhyr deltoid.

2. Eistedd lifft ochr, mae'r dull hyfforddi hwn yn bennaf i ymarfer y bwndel canol ochrol o gyhyr deltoid.Cam 1: eisteddwch yn fflat ar y fainc ochr, rhowch eich traed yn fflat ar y ddaear, cadwch eich coesau yr un lled â'ch ysgwyddau, a'ch breichiau'n disgyn yn naturiol.Cadwch eich cledrau gyferbyn a daliwch y siâp dumbbell, ac yna codwch eich breichiau i fyny.Peidiwch â chodi'r dumbbell trwy ei daflu.Tynnwch y dumbbell i fyny mewn arc hanner cylch, ei godi i'r safle yn agos at wraidd y glust am ychydig, ac yna gollwng y dumbbell i lawr ar hyd yr arc gwreiddiol, ac ailadrodd y weithred.

3. Eistedd i lawr a phlygu, dyma'r ffordd gyflymaf a mwyaf effeithiol yn bennaf i ymarfer biceps brachii.Yn gyntaf, eisteddwch i fyny a chadwch y corff uchaf ychydig yn gogwyddo ymlaen.Mae'r llaw chwith uwchben y glun chwith.Mae'r dumbbell a ddelir gan y llaw dde yn disgyn yn naturiol ar draean mewnol y glun.Mae'r fraich dde yn cynnal ongl 45 ° gyda'r glun, ac mae'r palmwydd i mewn.Yna codwch y dumbbell i'r frest yn araf mewn llwybr arc hanner cylch, arhoswch am ychydig, ac yna adennill y camau gweithredu gyda'r llwybr crebachu gwreiddiol.Ailadroddwch yr hyfforddiant gyda'r dwylo chwith a dde.